Ce să faci dacă ai un atac de panică

Cum să faci față în momentul unui atac de panică

Când te confrunți cu un atac de panică, poate părea copleșitor, dar există pași pe care îi poți urma pentru a gestiona situația și a te simți mai ancorat. Iată ce să faci:

1. Concentrează-te pe respirație

• Practică respirația profundă: Inspiră încet pe nas timp de 4 secunde, ține aerul timp de 4 secunde și expiră lent pe gură timp de 6 secunde.

• Repetă acest proces și concentrează-te pe senzația de umplere și eliberare a aerului din corp.

2. Ancorează-te în prezent

• Folosește tehnica 5-4-3-2-1:

  • Găsește 5 lucruri pe care le poți vedea.

  • Identifică 4 lucruri pe care le poți atinge.

  • Observă 3 sunete pe care le auzi.

  • Recunoaște 2 mirosuri din jurul tău.

  • Gândește-te la 1 lucru pe care îl poți gusta sau imaginează-ți gustul preferat.

3.  Adu-ți aminte că va trece

• Spune-ți: „Este doar un atac de panică. Va trece.”

• Amintește-ți: „Sunt în siguranță. Nu sunt în pericol și pot depăși acest moment.”

4. Relaxare musculară progresivă

• Încordează un grup de mușchi (de exemplu, strânge pumnii) timp de 5 secunde, apoi relaxează-i încet.

• Continuă cu alte grupe musculare, pornind de la degetele de la picioare și urcând spre cap.

5. Folosește-ți simțurile

• Ține în mână un obiect reconfortant, cum ar fi un material moale sau ceva rece, cum ar fi un cub de gheață.

• Bea apă sau ceai și concentrează-te pe senzațiile resimțite.

6. Distrage-ți mintea

• Numără invers de la 100 în pași de 3 sau 7.

• Recită o poezie, versuri dintr-o melodie preferată sau o mantră liniștitoare.

• Gândește-te la animale sau obiecte care încep cu o anumită literă.

7. Mișcă-ți corpul

• Dacă poți, fă o plimbare scurtă sau întinde-te pentru a elibera tensiunea.

• Mișcă-ți mâinile sau degetele de la picioare pentru a te reconecta cu corpul tău.

8. Redu stimulii

• Dacă mediul înconjurător te copleșește, închide ochii pentru câteva momente sau mergi într-un loc mai liniștit.

9. Cere sprijin

• Spune unei persoane de încredere ce se întâmplă și cere-i să te reasigure.

Cheia pentru a face față în momentul unui atac de panică este să îți calmezi corpul și să îți ancorezi mintea. Amintește-ți că senzațiile unui atac de panică sunt temporare și vor trece.

Cum să faci față atacurilor de panică pe termen lung

După un atac de panică, este normal să îți faci griji cu privire la momentul în care ar putea apărea următorul. Această anxietate poate face ca activitățile zilnice, cum ar fi mersul la școală sau întâlnirile cu prietenii, să fie mai dificile. Iată câteva sugestii care te pot ajuta să faci față pe termen lung:

1. Vorbește cu cineva în care ai încredere

• Discută cu un prieten apropiat, un membru al familiei sau o persoană care te înțelege.

• Faptul că îți împărtășești gândurile și emoțiile poate reduce sentimentul de izolare și te poate ajuta să găsești sprijin.

2. Caută ajutor de la medicul tău de familie

• Un medic poate să te îndrume către un specialist sau să îți recomande terapii, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care este eficientă pentru gestionarea atacurilor de panică.

• În unele cazuri, medicul poate discuta despre opțiuni de tratament, cum ar fi medicația, dacă este necesar.

3. Ai grijă de sănătatea ta fizică

• Somn regulat: Asigură-te că dormi suficient, deoarece lipsa somnului poate amplifica anxietatea.

• Mănâncă echilibrat: O dietă sănătoasă te ajută să ai energie și să te simți mai bine emoțional.

• Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, poate reduce stresul și anxietatea.

4. Ține un jurnal

• Notează momentele când ai atacuri de panică: ce le-a declanșat, cum te-ai simțit și ce te-a ajutat.

• Acest lucru te poate ajuta să identifici tipare și să găsești strategii mai eficiente de gestionare.

5. Învață tehnici de relaxare

• Meditația, respirația profundă sau mindfulness pot fi foarte utile pentru reducerea stresului pe termen lung.

• Practică-le regulat pentru a-ți pregăti mintea și corpul să reacționeze mai bine în situații de stres.

6. Evită să te autoizolezi

• Chiar dacă poate părea mai ușor să eviți locurile sau situațiile care te fac anxios, acest lucru poate duce la creșterea fricii. Încearcă să te expui treptat la aceste situații, cu sprijinul cuiva de încredere, dacă este necesar.

7. Gândește-te la un plan pentru următorul atac

• Faptul că ai o strategie pregătită (cum ar fi respirația lentă, tehnicile de împământare sau apelarea unei persoane de sprijin) poate reduce teama de a avea un alt atac.

Adoptarea acestor obiceiuri și colaborarea cu un specialist te pot ajuta să gestionezi mai bine atacurile de panică și să îți recâștigi încrederea în viața de zi cu zi. Cu timp și răbdare, vei putea să le controlezi mai bine.